Przez lata wmawiano nam, że jajka to „król białka”. I owszem, to wartościowy pokarm… ale nie najcenniejszy.
Po 60. roku życia, kiedy masa mięśniowa zaczyna spadać (sarkopenia), mądry wybór źródeł białka może zadecydować o tym, czy będziemy czuć się silni i sprawni… czy też osłabieni i pozbawieni energii.
W tym artykule dowiesz się 10 produktów spożywczych, które zawierają więcej białka niż jajka, i dowiesz się, jak je stosować na co dzień, aby naturalnie zadbać o swoje mięśnie.
Dlaczego białko jest tak ważne po 60. roku życia?
W wieku 50–60 lat organizm zaczyna powoli, ale systematycznie tracić mięśnie. Ta utrata:
Spowalnia i utrudnia ruchy,
zwiększa ryzyko upadków,
pogarsza postawę i równowagę
oraz ogranicza niezależność w życiu codziennym.
Dobra wiadomość: nie jest to nieuniknione. Połączenie ruchu (spacerów, delikatnych ćwiczeń siłowych) i wysokiej jakości białka rozłożonego w ciągu dnia może spowolnić, a nawet odwrócić utratę masy mięśniowej.
Ile białka tak naprawdę dostarcza jajko?
Jajko jest zdrowe i praktyczne, ale nie jest nie do pobicia:
100 g ugotowanego jajka ≈ 13 g białka (jedno średnie jajko dostarcza około 6–7 g).
Całkiem nieźle. Ale przekonasz się, że są produkty spożywcze, które pozostawiają je daleko w tyle i mogą być niesamowitymi sprzymierzeńcami po 60. roku życia.
Poniżej znajduje się lista zawartości białka (w przybliżeniu) w 100 g produktu, od najniższej do najwyższej.
10. Odtłuszczony jogurt grecki (≈ 10–11 g)
Mimo że ma podobną wartość na 100 g jak jajka, to zagęszczony i beztłuszczowy jogurt grecki wygrywa, ponieważ:
Wysokiej jakości, łatwo przyswajalne białko mleczne,
o obniżonej zawartości tłuszczu, dobrze komponujące się z owocami, nasionami lub orzechami.
Idealne dla osób o małym apetycie, które wolą zjeść coś miękkiego.
Sposób użycia: Jako śniadanie z mielonymi owocami i nasionami, w koktajlach, jako baza do sosów lub wytrawnych dipów.
9. Ciecierzyca gotowana (≈ 11–12 g)
Ciecierzyca:
Pod względem zawartości białka przewyższają jajka,
dostarczają dużo błonnika, którego jajka nie mają,
pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i stany zapalne, a
także dostarczają magnezu, żelaza i innych kluczowych dla mięśni minerałów.
Sposób użycia: Do hummusu, gulaszy, sałatek, dań stir-fry lub jako chrupiąca przekąska pieczona w piekarniku.
8. Gotowana komosa ryżowa (≈ 13–14 g)
Komosa ryżowa jest jednym z niewielu źródeł roślinnych zawierających pełnowartościowe białko (9 niezbędnych aminokwasów).
Dochód:
Duża ilość lizyny, ważnej dla regeneracji mięśni i produkcji kolagenu,
łatwa do łączenia z warzywami, mięsem lub jajkami.
Miękka i bardzo sycąca konsystencja.
Sposób użycia: Jako „ryż” w pikantnych daniach, w ciepłych sałatkach, w wytrawnych miskach śniadaniowych lub w połączeniu z podsmażanymi warzywami.
7. Pestki dyni (≈ 18–19 g)
Małe, ale bardzo silne:
Aby kontynuować czytanie, kliknij ( NASTĘPNA 》) poniżej !
