5. Nawlecz igłę: popraw ruchomość pleców
Ruchy rotacyjne są często nieobecne w programach treningowych, mimo że są niezbędne dla zdrowia kręgosłupa i ramion. Ćwiczenia Nawlecz igłę oddziałuje na górną część pleców i kręgosłup piersiowy, łagodzi napięcie i poprawia płynność ruchu.
Oto jak to zrobić:
- Stań na czworakach, ręce pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Przesuń jedno ramię pod drugie, przesuwając je między przeciwległym ramieniem i nogą.
- Podążaj za ruchem oczami i pozwól tułowiowi obracać się naturalnie.
- Następnie wróć w przeciwnym kierunku i wyciągnij rękę w stronę nieba.
Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń z każdej strony, dobrze kontrolując ruch. Aby zwiększyć trudność, dodaj lekki ciężar do poruszającej się ręki.
Skuteczna rutyna w 20 minut
Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonuj tę procedurę trzy razy w tygodniu:
- Martwy wisieć : 3 serie po 30 sekund (stopniowo zwiększane do 1-2 minut).
- Most pośladkowy 2 serie po 10–15 powtórzeń.
- Noszenie rolnika :3 serie marszu trwające od 30 do 60 sekund.
- Nawlecz igłę : 2 serie po 10 powtórzeń na stronę.
- Przysiad wypoczynkowy : 2 do 3 serii po 20 do 30 sekund.
Pomiędzy każdym setem odpocznij około minuty. W zaledwie 20 minut będziesz pracować nad siłą, mobilnością i elastycznością. Już za kilka tygodni poczujesz wyraźną poprawę swoich ruchów i postawy.
Podziel się tą rutyną ze swoimi bliskimi, aby oni również z niej skorzystali!
