Ból dolnej części pleców jest bardzo powszechny i może mieć różne przyczyny. Jeden z nich zwykle nie jest pierwszym podejrzewanym, ale występuje częściej, niż mogłoby się wydawać: zwężenie mięśnia gruszkowatego.
Ten mały, cienki mięsień znajduje się za pośladkiem wielkim i łączy kręgosłup z górną kością udową. Jeśli mięsień gruszkowaty kurczy się, jest ciągnięty, ulega zapaleniu lub skurczom, skuteczne rozciąganie mięśnia gruszkowatego może przywrócić funkcję mięśni i złagodzić ból.
Czym jest piriformis?
Mięsień gruszkowaty to mały, cienki mięsień znajdujący się za pośladkiem wielkim. Łączy kręgosłup z górną częścią kości udowej i umożliwia ruch biodra, uda i stopy na zewnątrz od ciała. Ma to kluczowe znaczenie dla naszej ogólnej równowagi.
Przyczyny zespołu mięśnia gruszkowatego
Zespół Piriformis występuje, gdy mięsień ten wywiera nacisk na nerw kulszowy, co prowadzi do takich objawów, jak drętwienie, mrowienie i promieniujący ból. Zespół ten jest często trudny do zdiagnozowania i leczenia.
Znaczenie zdrowego pirata
Funkcjonalny mięsień gruszkowaty jest niezbędny do ruchomości bioder i nóg, zmniejszając ryzyko wystąpienia rwy kulszowej oraz poprawiając stabilność i równowagę. Aktywności takie jak chodzenie, jazda na rowerze, bieganie i taniec wymagają zdrowego ciała. Kupuj witaminy i suplementy diety
Rozciąganie dla zdrowego mięśnia gruszkowatego
Aby utrzymać mięsień gruszkowaty w dobrym stanie, konieczne jest wykonywanie określonych ćwiczeń i rozciąganie. Ćwiczenia te mogą nie tylko zapobiegać zespołowi mięśnia gruszkowatego, ale także łagodzić ból i poprawiać funkcjonowanie mięśni.
1. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji leżącej
A) Wydłużone rozciąganie
Połóż się na plecach, połóż jedną rękę na kolanie, a drugą na pięcie tej samej nogi.
Delikatnie unieś kolano w kierunku barku i skrzyżuj łydkę w kierunku przeciwległego barku.
Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórz czynność z drugą nogą. Stopniowo wydłużaj czas trwania do 60 sekund.
B) Zmiana bez krzyżowania:
- Podnieś jedno kolano i jedną rękę po tej samej stronie w kierunku odpowiedniego barku.
- Przesuń łydkę, utrzymując kolano w jednej linii z ramieniem.
- Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
C) Głębokie rozciągnięcie
- Połóż się na plecach, zginaj oba kolana i umieść jedną kostkę na przeciwległej nodze, tuż nad kolanem.
- Podnieś podudzie w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie miednicy.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli puść dolną część nogi na podłogę, wyprostuj górną część nogi i zmień stronę.
2. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji stojącej
Ćwiczenie to rozciąga mięsień gruszkowaty i pośladki. Jeśli boli cię staw, pomiń to.
- Przyparj plecy do ściany, przesuń stopy do przodu o 60 cm i zginaj biodra o 45 stopni.
- Podnieś prawą stopę i umieść zewnętrzną część prawej kostki na lewym kolanie.
- Pochyl się do przodu i opuść klatkę piersiową w stronę kolan, utrzymując plecy prosto.
- Przytrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień nogi.
3. Zewnętrzne rozciąganie bioder
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie potrzebne do zewnętrznej rotacji bioder.
- Połóż się na plecach i zginaj prawe kolano.
- Lewą ręką pociągnij kolano w lewo. Trzymaj plecy na ziemi.
- Trzymaj pozycję przez 20-30 sekund, powtarzaj 3-5 razy, 3 razy dziennie.
4. Rozciąganie długich przywodzicieli (starszych)
Mięśnie przywodzące nóg to mięśnie wewnętrznej strony uda: długie przywodziciele przyczepiają miednicę do kolana, a krótkie przywodziciele biegną od miednicy do kości udowej.
- Usiądź na podłodze i rozłóż nogi tak bardzo, jak to możliwe.
- Lekko pochyl się do przodu i połóż ręce przed klatką piersiową.
- Pochyl się do przodu i opuść łokcie w stronę podłogi. Poczujesz rozciągnięcie miednicy.
- Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund, a następnie zwolnij. Zatrzymaj się i powtórz.
5. Rozciąganie krótkich przywodzicieli (mięśni wewnętrznej strony uda)
Poczujesz to rozciągnięcie w górnej części wewnętrznej strony uda.
Aby kontynuować czytanie, kliknij ( NASTĘPNA 》) poniżej !
