- Ułóż się na czworakach, ramionami bezpośrednio nad dłońmi.
- Trzymając kolano zgięte, unieś kolano nad podłogę tak, aby podeszwa stopy przesunęła się w kierunku sufitu.
- Powoli opuść nogę prawie do pozycji wyjściowej i powtórz. Powtórz 15 razy i stopniowo zwiększaj do 2 serii po 20 sztuk.
10. Boczne rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji leżącej
- Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Podnieś dotkniętą nogę i połóż tę stopę na podłodze poza przeciwległym kolanem.
- Przeciągnij kolano zgiętej nogi bezpośrednio przez linię środkową ciała, używając przeciwnej ręki lub ręcznika, jeśli to konieczne, aż poczujesz rozciągnięcie. Nie wypychaj kolana poza odcinek lub w stronę podłogi.
- Przytrzymaj rozciąganie mięśnia gruszkowatego przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
- Zmień nogi. Spróbuj wykonać serię trzech odcinków.
11. Rozciąganie pośladków dla mięśnia gruszkowatego
- Zacznij na czworakach. Umieść dotkniętą stopę w poprzek i pod tułowiem ciała, tak aby dotknięte kolano znajdowało się na zewnątrz tułowia.
- Wyciągnij nienaruszoną nogę prosto za tułów i utrzymuj miednicę wyprostowaną.
- Trzymając dotkniętą nogę na miejscu, przesuń biodra z powrotem w stronę podłogi i pochyl się do przodu na przedramionach, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie. Nie zmuszaj ciała do zbliżania się do ziemi.
- Przytrzymaj rozciąganie mięśnia gruszkowatego przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Spróbuj wykonać serię trzech odcinków.
12. Rozciąganie w pozycji siedzącej
To rozciąganie mięśnia gruszkowatego angażuje wszystkie mięśnie miednicy i dolnej części pleców.
Aby kontynuować czytanie, kliknij ( NASTĘPNA 》) poniżej !
